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      籃球熱身如何做拉伸練習

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      伸展運動的順序非常重要。通常情況下要先從中心部位開始,即背部,臀部和大腿后肌群。通過先拉伸這些肌肉群能夠影響身體其他部位的肌肉群,使全身的靈活性得以發揮到極致。首選拉伸大的肌肉群可以使相對較小的肌肉群靈活性發揮出更大的潛能。

        大多數的運動源于身體重心的中心部位(腰和臀部),大腿后肌群也是直接由臀部和腰作用的。在拉伸這些肌肉群之后,就可以進行身體其他部位的伸展運動了。下面是我們推薦的全身肌肉伸展練習順序。

       (1)  軀干和下肢

      1、 背部(軀干); 2、臀部(骨盆部位); 3、 大腿后肌群;

      4、 腹股溝(內收?。?; 5、股四頭??; 6、 腓腸肌及踝、腳

      (2)頸部和上肢

      1、 肩部肌群; 2、手臂、手腕、手; 3、 頸部。

      個體靜力性伸展運動

      (一)側開立,壓右腿

      被拉伸的肌肉:大腿后肌群、臀肌、豎脊肌、內收肌

      ?側開立;

      ?膝蓋稍稍彎曲,腳尖向外成45°角;

      ?慢慢彎腰,胸貼向右膝;

      ?背部保持平直;

      ?做拉伸動作,直到感到大腿后肌群被拉緊;

      ?堅持15秒,重復兩次。

      (二)側開立,下壓

      被拉伸的肌肉:大腿后肌群,臀肌、豎脊肌、股內收肌

      ?側開立;

      ?膝蓋稍稍彎曲,腳尖向外成45°角;

      ?慢慢體前屈,雙手盡可能觸地;

      ?背部保持平直;

      ?做拉伸動作,直至感到大腿后肌群被拉緊;

      ?堅持15秒,重復兩次。

      (三)側開立,壓左腿

      被拉伸的肌肉:大腿后肌群、臀肌、豎脊肌、內收肌

      ?側開立;

      ?膝蓋稍稍彎曲,腳尖向外成45°角;

      ?慢慢彎腰,胸貼向左膝;

      ?背部保持平直;

      ?做拉伸動作,直到感到大腿后肌群被拉緊;

      ?堅持15秒,重復兩次。

      (四)弓箭步側壓

      被拉伸的肌肉:股內收?。ǜ构蓽希┖痛笸群蠹∪?/p>

      ?側開立;

      ?面向前,慢慢向左成弓箭步;

      ?直背,兩腳成45角;

      ?左膝移動不能超出左腳尖;

      ?右腳尖向上(腳尖勾起,腳后跟著地);

      ?堅持15秒;

      ?換腿;

      ?重復兩次。

      (五)髂脛韌帶拉伸 

      被拉伸的肌肉:臀肌、大腿后肌群,闊筋膜張肌、豎脊肌

      ?側開立;

      ?右腿交叉至左腿前;

      ?膝蓋稍稍彎曲;

      ?慢慢彎腰,雙手夠后面一條腿的踝關節;

      ?換腿重復拉伸動作;

      ?堅持15秒;

      ?重復兩次。

      (六)坐式腹股溝拉伸

      被拉伸的肌肉:股內收?。ǜ构蓽希?/p>

      ?坐直,腳底相對,膝蓋外展;

      ?雙手握腳,雙肘下壓兩膝蓋;

      ?背部保持平直;

      ?壓至大腿內側(腹股溝)感到被拉緊;

      ?堅持15秒

      ?重復兩次。

      (七)仰臥單膝及胸拉伸

      被拉伸的傷風敗俗:臀肌、豎脊肌

      ?仰臥;

      ?一條腿膝蓋稍稍彎曲,可以卷一條毛巾放在膝蓋下;

      ?慢慢將另一腿屈膝拉至胸前,直至感到肌肉被拉緊;

      ?換腿,重復上述拉伸;

      ?堅持15秒,重復兩次。

      (八)仰臥大腿后肌群拉

      被拉伸的肌肉:大腿后肌群,腓腸肌、部分臀肌

      ?仰臥;

      ?雙手扳腿直膝拉向胸前,再慢慢展開;

      ?腳尖伸直,收縮腓腸肌,堅持10秒;

      ?腳尖指向頭部(勾腳尖),再堅持10秒(至此堅持霎時間共為20秒);

      ?重復兩次。

      (九)交叉拉伸

      被拉伸的肌肉:臀肌、縫匠肌、腹肌、闊筋膜張肌、豎脊肌

      ?仰臥大腿后肌群拉伸姿勢,慢慢交叉兩腿,盡量拉到90°位置;

      ?用腳盡量夠手;

      ?注意雙肩拉伸時展平,堅持15秒;

      ?換腿;

      ?重復兩次。

      (十)側臀肌拉伸

      被拉伸的肌肉:梨狀肌、臀肌、筋膜張肌

      ?仰臥,左腿交叉過右膝;

      ?左踝放右膝上;

      ?背、雙肩、頭貼地;

      ?背部保持平直

      ?抱住右腿慢慢拉,直至感到左臀肌被拉緊,堅持15秒;

      ?換腿;

      ?重復兩次。

      (十一)交疊拉伸

      被拉伸的肌肉:豎脊肌、臀肌、腹肌

      ?坐直,右手放在向后,將頭和雙肩轉向手;

      ?左腿伸直;

      ?將右腿彎曲跨過左腿,用左肘將右膝推過身體,直至感到右臀 肌和軀干被拉伸,堅持15秒;

      ?換腿;?重復兩次。



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